Йога для начинающих в домашних условиях от боли в спине и шее

Йога для начинающих в домашних условиях для спины и шеи
Йога (йогатерапия) – эффективный и проверенный метод забыть о болях в спине и шее при остеохондрозе позвоночника, мешающих жить полноценной жизнью. Предлагаемый нами комплекс упражнений йоги для начинающих ценен своей способностью быстро устранять болевые ощущения в спине и шее. Выполнять его можно в домашних условиях без чьей-либо помощи и без специфического инвентаря. А значит, можно самостоятельно, не покидая собственного дома, существенно улучшить свое состояние!

Почему йога может помочь при болях в позвоночнике и больной спине

Ствол, столб, столп. Как только не называют позвоночник в стремлении подчеркнуть его первостепенную роль для полноценного функционирования организма.

  1. Позвоночник – опора, ось движения и фундамент всего тела. Как от прочности фундамента зависит крепость и долговечность строения, так и от здоровья позвоночника зависит общее состояние организма.
  2. Позвоночник защищает от повреждений спинной мозг, без отлаженной «работы» которого невозможно функционирование внутренних органов, скелетной и мускульной систем.
  3. Гибкий стержень, коим является позвоночник, берет на себя роль мощного амортизатора, минимизируя ударную силу толчков и сотрясений.

Группы мышц спины и живота – это целевые зоны в йогатерапии. Именно эти два мускульных комплекса, пребывая в тонусе, вытягивают позвоночник вверх. Устраняя блоки и зажимы, которые не позволяют, к примеру, полностью уйти вниз в наклоне или заложить ногу за голову, йога возвращает мышцам спины, шеи и пресса изначальную эластичность и функциональность.

Если же обратиться к этой практике еще до наступления существенных проблем с позвоночником, то комплексная профилактика гарантирована – даже если проблемы со спиной настигнут в будущем, навык самостоятельного устранения зажимов будет уже сформирован.

Концентрируясь на целевых мышцах, необходимо четко понимать их значение для здоровья позвоночника. Так, мышечный корсет спины многослоен, поэтому анатомически все группы подразделяются на поверхностные, средние и глубокие. Последние напрямую влияют на здоровье позвоночника:

  1. Глубокий слой мышц спины находится между отростками позвонков – поперечным и остистым. Они располагаются вдоль всех отделов позвоночника и делятся на три группы – межпоперечные, межостистые и подзатылочные мышцы. Пребывая в тонусе, эти мышечные группы позволяют поддерживать правильную осанку даже при длительном пребывании человека в положении стоя или сидя, а также при физических нагрузках.
  2. Группы мышц

  3. Глубокие мышцы спины «отвечают» за стабилизацию позвоночного столба: развитость мускулатуры обеспечивает полноценное питание межпозвонковых дисков и суставов всеми необходимыми микроэлементами, кислородом и витаминами.

Наглядным примером важности и целесообразности тренировки мышц спины для здоровья позвоночника могут служить профессиональные штангисты. Применяя к собственному телу колоссальные нагрузки, спортсмены этой категории практически никогда не обращаются к медикам с жалобами на боли в пояснице или других отделах.

Аналогичную степень влияния на состояние позвоночника имеет и группа мышц живота – антагонисты мышц спины, то есть, зеркально противоположные им по действию. Не имея непосредственного отношения к позвоночным отделам, мышцы живота выступают противовесом мышцам спины – выпрямителям позвоночника. За счет мышц пресса человеческое тело осуществляет движение обратное прогибу – наклон вперед.

Существуют и другие причины для укрепления этой мышечной группы:

  • Самая глубокая мышца живота – поперечная. По аналогии с глубокими мышцами спины, она тяжелее всего поддается тренировке.
  • Крепкие мышцы пресса без каких-либо дополнительных манипуляций и процедур вытягивают позвоночник – это происходит за счет сжатия и уплотнения мышечной ткани.
Таким образом, слаженный тандем работы двух групп мышц, их сбалансированная деятельность, свобода от блоков и зажимов и равная степень развитости – это главное условие здорового позвоночника.

Почему болит спина или шея

В зависимости от характера и локализации боли, индивидуальных особенностей и физиологических предрасположенностей, причин боли в области шеи и спины может быть масса:

  1. чрезмерная мышечная нагрузка;
  2. межпозвоночная грыжа;
  3. остеохондроз;
  4. инфекционные заболевания.

Но, вне зависимости от установленного медиками диагноза, все эти причины ведут к формированию мышечных зажимов и блоков, которые впоследствии и являются главным источником дискомфорта или острых болевых ощущений.

Йога для позвоночника и больной спины

Медики сегодня признают, что зажимы и блоки имеют в первую очередь энергетическую основу – это сгустки негатива, накапливающиеся в теле. Осознание причинно-следственной связи таких процессов приводит к логическому выводу, что йога, сочетающая эффективное воздействие как на физиологические параметры, так и на психоэмоциональную и энергетическую составляющие, является самым верным способом устранения болей в спине.

Комплекс упражнений йоги для спины и шеи для начинающих

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

При наличии остеохондроза основной акцент йогатерапии делается на вытяжение мышц спины и шеи, восстановление органичной эластичности связок и сухожилий, налаживание питания и кровоснабжения позвоночника. Не имея побочных эффектов, эти упражнения не только устранят дискомфорт в больной спине или шее, но и укрепят все системы организма в целом.

Нюансы выполнения домашнего комплекса для впервые для начинающих занятия:

  • При выполнении комплекса йоги одежда не должна стеснять движений и вызывать дискомфорт.
  • Поверхность, на которой выполняются упражнения, должна быть ровно и твердой, но не жестской.
    Голый пол не пойдет. Идеальный выбор – специальный коврик для йоги. Подойдет также туристический коврик.
  • Начинающим практику йоги для спины и шейного отдела позвоночника каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода – это будет отличным стартом. Прогрессируя в занятиях, необходимо стремиться к наиболее «чистому» принятию описанных положений в 12-15 подходов на каждое упражнение.

Йога для вытяжения и укрепления мышц спины и шеи

1. Перекаты. Это упражнение можно выполнять в домашних условиях даже после получения травмы. Однако, если болевые ощущения настолько сильны, что перекатываться на спине не представляется возможным, следует начать с покачиваний в положении, когда ноги прижаты к грудной клетке.

Техника выполнения: лежа на спине Йога для спины и шеи
согнуть ноги в коленях и, обхватив их руками под коленями, плотно прижать к груди, напрягая одновременно мышцы брюшного пресса. Плавно и в полной амплитуде перекатиться сверху вниз и обратно вдоль всего позвоночника, стараясь ощутить каждый позвонок в спине и шее.

Упражнение не терпит интенсивности, резкости и ударов об пол.

Апанасана2. «Апанасана» – асана (положение тела в йоге), вытягивающая мышцы спины глубокого слоя.

Техника выполнения: лежа на спине, обхватить каждое колено соответствующей рукой и притянуть максимально близко к груди, стараясь прижать копчик к полу.
Задержаться в положении на 1 минуту.
 
3. «Паванмуктасана» – асана, растягивающая глубокие мышцы спины и развивающая гибкость позвоночника.

Паванмуктасана – упражнение для гибкости позвоночникаТехника выполнения: лежа на спине, обхватить согнутую праву ногу обеими руками и тянуться лбом к колену, стараясь коснуться его.
Задержаться в положении на 1,5 минуты и после сменить ногу.

4. «Наукасана» – асана в йоге, укрепляющая мышцы шеи, спины и живота, делающая их сильнее и выносливее.

Наукасана для укрепления мышц спиныТехника выполнения: лежа на спине, выпрямить ноги, натянуть носочки, поднять соединенные вместе ноги на высоту под углом 45 градусов.

Одновременно, приподнимая верхнюю часть туловища, медленно поднять руки в положение параллельно ногам.

Положение тела сейчас похоже на форму лодки. Старайтесь задержаться в позе до тех пор, пока будет возможным комфортное дыхание.

Расслабьте мышцы и медленно вернитесь в положение лежа. В дальнейшем старайтесь увеличивать время удержания позиции.

5. Вытяжение мышц шеи. Это упражнение хорошо растягивая боковые шейные мышцы, позволяет устранить спазмы в области основания шеи.

Техника выполнения: в положении сидя в любой удобной позе. Левая рука опущена вниз. Ладонью правой руки надавите на височную кость с правой стороны головы. Голова должна сопротивляться этому движению. Задержитесь на 5-6 секунд.

Упражнение йоги для вытяжения мышц шеиЗатем опустите правую руку вниз, при этом голову постарайтесь положить на противоположное плечо. Для этого можно немного помочь себе левой рукой.

Чтобы усилить эффект, поднимите правую руку в сторону, ладонью наружу. Потяните пальцы на себя.

Повторите 4-8 раз, сочетая сопротивление и вытяжение с расслаблением. Затем повторите все в противоположную сторону.

6. Растяжение задней поверхности шеи.
Техника выполнения: сядьте, скрестив ноги. Руки сложите в замок на затылке.
Надавите затылком на замок. Руки при этом должны сопротивляться давлению головы. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд.

Переведите руки вперед на область лба, и повторите упражнение. Выполните 4-8 раз, чередуя сопротивление и вытяжение с расслаблением.


Укрепление глубоких мышц живота

1. Проработка поперечной и косых мышц пресса – упражнение, призванное улучшить стабилизационные показатели пресса.

Проработка косых мышцТехника выполнения: лежа на правом боку вытянуть правую руку вдоль пола, опереться на кисть или предплечье левой руки, расположив ее перед собой на уровне груди. Оторвать соединённые вместе ноги от пола и удерживать баланс в таком положении 30-45 секунд.

2. Наклоны вперед – упражнение, которое можно выполнять даже при травмах.

Наклоны впередТехника выполнения: лежа на спине согнуть ноги в коленях, медленно поднять корпус с вытянутыми вперед руками, контролируя отсутствие прогиба в пояснице; тянуться к пальцам ног, насколько позволяет гибкость.

Во время выполнения упражнения стопы прижаты к полу.

3. «Кокон» – упражнение для глубокой статичной проработки продольной мышцы пресса.

Упражнение кокон при болях в спине и шееТехника выполнения: лежа на полу, завести ладони за голову, сложив одну на другую у затылка. Контролируя отсутствие прогиба в пояснице, оторвать от пола одновременно корпус и согнутые в коленях ноги, стараясь соединить локтевые и коленные суставы, удерживая баланс мышцами пресса.

Задержаться в статике на 30-45 секунд.

На практике в 99,9% случаев использования йогатерапии не сопровождаются даже минимальными болевыми ощущениями. Ровное дыхание, спокойные и размеренные движения, отсутствие рывков и позитивный настрой – залог плодотворной тренировки!

Сделав занятия йогой для позвоночника, неотъемлемым компонентом своей жизни, в скором времени можно будет распрощаться не только с дискомфортом в области спины, шеи, поясницы, но и лишним весом, дряблостью кожи, отсутствием жизненных сил и упадком энергии!

И еще один совет. Если вы начали заниматься йогой, то занимайтесь ей регулярно. Проблемы больной шеи или спины исправить можно, главное – постоянство и упорство. Ведь заболевания возникают, как правило, не за один день, а значит, для их исправления тоже потребует какое-то время.
 

Автор – Соколова Л.А. Об авторе:
Соколова Лейла Александровна, старшая медсестра хирургического отделения. Стаж 11 лет.


Комментарии
  1. Александр

    Мне 24 года. Когда у меня заболела спина, то я долго не знал, что делать. Ходил в зал с тренажерами и просто пытался нагрузить спину, накачать ее, хотя понимал, что наверное что-то делаю неправильно. Но боли не проходили, а скорее усиливались. Пришло понимание, что нужно ограничить нагрузки, и заняться наоборот расслаблением, растяжкой мышц спины. Нашел книги по йоге и решил заниматься дома самостоятельно. Где-то через месяц почувствовал изменения, а месяца через два боли исчезли. Теперь я знаю точно, что не нужно делать через боль, все должно быть постепенно. Главное — слушать свой организм.

  2. Когда-то очень давно, в середине 80-х годов, в самиздатовском варианте йоги, попалось на глаза одно очень хорошее упражнение. Потом узнал что название у неё — Шалабхасаны. Суть упражнения укрепление мышц спины — не какой то одной группы, а всей спины. Между прочим, в ходе его выполнения исправляются все смещения позвонков, мышцы их выравнивают. В дальнейшем, укрепив мышцы — с позвоночником проблем не будет никаких! И про остеохондроз позабудете.

НАПИШИТЕ СВОЕ МНЕНИЕ ИЛИ ВОПРОС В КОММЕНТАРИЯХ

два + 14 =